Vegetarisches und veganes Essen ist sehr abwechslungsreich und kennt eine lange Tradition

Versuche doch mal leckere asiatische Gemüsepfannen, indische Currys, einen Eintopf aus Äthiopien, herzhafte Suppen, italienische Nudelgerichte, kreative Salate, Tacos und Burritos aus Lateinamerika, Sushi aus Avokado, Chiligerichte, gebratenes Gemüse und so viel mehr!

Ideen für Hauptgerichte

Herzhafte Suppen

Nimm ein bisschen Wasser oder  eine Suppenbasis, die du aus vegetarischen Brühwürfeln, Gemüsesaft, Tomatensaft oder abgepackten Suppenzubereitungen herstellen kannst. Füge Kartoffeln, (Schäl-)erbsen, Linsen, Karotten, (Grün-)kohl, Spinat oder was du sonst gerade an Gemüse zur Verfügung hast dazu. Würze die Brühe mit einem Lorbeerblatt, Salz, Gewürzen oder Miso (aus fermentierten Sojabohnen bestehende Paste japanischer Herkunft). Um dem ganzen noch etwas Pep zu verleihen, kannst du gern noch etwas gebratenen Lauch, Zwiebeln oder Sellerie hinzugeben. Reiche dazu geröstetes Brot.

Linguine mit Gemüse und Seitan

Erbsensuppe
Reiche dazu knuspriges Brot.

Nudelgerichte
Koche deine Lieblingsnudeln und füge etwas Sauce hinzu, wie beispielsweise Tomatensauce, Pesto, Pilzsauce oder nur Gewürze und Olivenöl. Saucen können schon fertig gekauft oder selbst zubereitet werden. Damit das Ganze noch etwas herzhafter wird, kannst du noch etwas gewürfelten Tofu, Kichererbsen, Linsen oder Nüsse hinzufügen. Gib etwas gedünstetes Gemüse hinzu oder serviere es separat. Nudeln schmecken am besten wenn sie al dente gekocht sind. Wenn die Nudeln fertig gekocht sind, gieße das Wasser sofort ab oder füge kaltes Wasser hinzu um den weiteren Kochprozess zu stoppen. Sogenannte “Reispasta” kann eine leckere, gluten-freie Alternative darstellen – pass nur auf, dass du diese nicht zu lange kocht, da sie schnell zu weich werden kann.

Photo: emilychang / Foter.com / CC BY-NC-SA

Sandwiches

Dies sind mit die schnellsten Gerichte, die du zubereiten kannst, vor allem wenn du alleine isst. Als “Brot” kannst du dein Lieblingsbrot, Tortillas, Reiscracker, Wraps etc. nehmen. Eine besonders gesunde Alternative ist eine einfache  Vollkornbrotscheibe.

• Bestreiche es mit einer Art Aufstrich, wie beispielsweise verdrückten Avocados, Hummus, einem Dip, den du aus einem guten Geschäft kaufst, Nussbutter oder Tahini. Anstelle eines Aufstriches kannst du auch Butter, Kokosnussbutter, Mayonnaise (es gibt auch vegane Varianten davon), Flachsöl oder Olivenöl verwenden.
• Danach belegst du das Brot mit viel frischem Gemüse wie beispielsweise Gurken, Salat, (Grün-)kohl, Sprossen, Avocado, Tomaten oder sogar Apfel- oder Birnenstücke.
• Für ein noch sättigenderes Sandwich kannst du noch auf Pflanzenbasis hergestellten Fleischersatz oder Käse, ein vegetarisches Burgerpattie, Falafel, Tofu oder ein gebratenes Tempeh hinzufügen.
• Füge noch deine Lieblingssauce und deine Lieblingsgewürze hinzu, wie beispielsweise Senf, Sauerkraut oder eine Salsa und noch etwas Salz und Pfeffer. Es gibt unzählige Möglichkeiten!

Stir Fry (Gemüsepfannen)
Stir-fries gehen sehr schnell und schmecken super. Brate eine beliebige Mischung aus frischem Gemüse, Zwiebeln, Tofu, Tempeh, abgepacktem vegetarischem Fleisch, Nüssen und Samen an. Falls nötig, füge sehr früh einen Spritzer Wasser hinzu um zu verhindern, dass das Öl überhitzt oder schalte die Temperatur etwas herunter. Benutze Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Chilischoten oder einen Spritzer Sesamöl für den zusätzlichen Geschmack. Füge eine halbe Tasse Wasser hinzu um eine Sauce zu machen sobald das Gemüse halb gar ist und lass dann das Ganze auf kleiner Flamme köcheln. Die Sauce kann etwas eingedickt werden indem du 1 Teelöffel Speisestärke hinzugibst, die du vorher in 2 Teelöffeln kaltem Wasser aufgelöst hast. Tipp: Füge jegliche Art von Grünzeug erst fast am Ende hinzu da es nicht lange braucht um gar zu werden. Benutze nur eine kleine Menge Öl um es besonders gesund zu machen. Das Ganze kannst du mit Reis, Quinoa, Couscous oder Nudeln reichen.

Reispfanne / Nudelpfanne

Gebe etwas gekochten braunen Reis oder Nudeln in eine Schüssel. Füge Flachsöl und Sojasauce hinzu oder eine Sauce, die du aus Tahini oder Mandeln machen kannst (Tahini/Mandel Butter, Wasser, Zitrone, Knoblauch und Salz). Füge gedünstetes Grünzeug hinzu, genauso wie geröstete Samen und Avocadostücke.

Ideen: Auch Gurke, eingelegter oder geriebener Ingwer, Nori Seegras/-tang, Tofu oder Tempeh (leicht angebraten) schmecken lecker dazu. Beachte: Die Kochzeit für braunen Reis beträgt ca. 40 Minuten, Sobanudeln oder Reisnudeln brauchen ca. 10 Minuten. Auch Quinoa schmeckt sehr gut dazu und braucht ca. 15-20 Minuten.

Reichhaltige Salate 

Koche dafür zuerst Kartoffeln, Linsen, Bohnen, Reis oder Quinoa. Füge frisches Grünzeug hinzu – sei kreativ! Runde das Ganze mit frischen Kräutern, Sonnenblumenkernen, Mandelsplittern, Croutons, Avocados, Artischocken, Oliven, Sonnenblumensprossen etc. ab. Füge nun Dressing hinzu, das du entweder kaufst oder ganz einfach mit etwas Flachs- oder Olivenöl, Salz, Zitronensaft oder Essig machst. Schau doch auf mal auf unserer online Salat-Seite vorbei um Ideen zu bekommen.

Pizza

Nimm hierfür ein frisches Pita Brot oder kaufe einen fertigen Pizza-Teig. Bestreiche den Teig dann mit einer Schicht Sauce (Tomatensauce, Pesto oder träufle etwas Olivenöl und Salz ) darauf. Als nächstes belegst du den Teig mit deinen Lieblingszutaten, wie beispielsweise grünen und roten Paprika, Pilzen, Tomaten, Artischockenherzen, sonnengetrockneten Tomaten, Basilikum, Oliven, vegetarische Wurst und Käse (Daiya ist hierfür wohl die beste vegane Alternative). Eine Pizza ohne Käse wird durch zusätzliche Oliven besonders reichhaltig. Glutenfreie Pizza-Teige sind in ausgewählten Geschäften und online erhältlich.

Curry nach indischer Art

Koche hierfür entweder Linsen, Kichererbsen oder Kartoffeln mit etwas gekaufter Curry-Paste (beachte hierfür die Hinweise auf der Packung) und füge danach Gemüse hinzu. Besonders gut schmeckt das Curry mit Fladenbrot (Roti also indischem Fladenbrot, Naan oder Chapati) oder mit Reis. Tipp: Spare dir Zeit und benutze einfach Kichererbsen aus der Dose, Parboiled Reis oder Quinoa.

[Beachte: Curry-Paste (aus der Dose) spart natürlich viel Zeit, aber man kann sie auch ganz einfach selbst machen aus einer beliebigen Kombination von Kumin, Koriander, Senfsamen, Kurkuma, Chilischoten, Öl oder Essig, Knoblauch oder Ingwer. Natürlich schmecken frische Gewürze am besten.]

Thai Curry

Verwende asiatisches Gemüse mit Kokosnussmilch und grüner Currypaste (kannst man fertig kaufen). Besonders lecker mit Reis oder Nudeln.

Taco/Tortillas

Tacos schmecken besonders lecker mit mexikanischem Bohnenpüree und diversen Füllungen. Das traditionelle Hackfleisch kann man ganz leicht durch Bohnenmuss oder verdrücktes Gemüse ersetzten. Als Füllungen eignen sich besonders gut Salsa, frische Tomaten, Grünzeug und Avocados. Garniere das Ganze mit frischem Koriander.

Besonders gesund wird es, wenn man Tortillas hergestellt aus nur 3 Zutaten kauft: Getreide, Wasser und Limette (kein Öl!). Tortillas kann man entweder gefroren in Naturkostläden kaufen oder frisch auf Wochenmärkten. Wenn sie noch gefroren sind, kann man sie direkt aus der Gefriertruhe in einen Toastergrill stecken (pass aber auf, denn sie werden schnell schwarz!).

Chili

Chili ist eine herzhafte Mahlzeit, die man auch super einfrieren kann.

15 Minuten Chili

Gib 1-2 Dosen Bohnen, eine Dose Dosentomaten, jegliches schnellkochende Gemüse (Mais, Zucchini, Zwiebeln, Paprika, etc.) mit etwas Chilipulver, Salz und Paprikapulver in einen Topf. Bringe alles zum Kochen und schalte es dann zurück und lass es auf niedriger Flamme köcheln bis alles durch ist.

Chili nach Hausmannsart 

Weiche einige Bohnen über Nacht ein und koche sie dann mit etwas Chilipulver und Paprikapulver und noch anderen Gewürzen, Kräutern und Salz. Füge anschließend noch Gemüse hinzu und lass alles köcheln bis es fertig ist.

Im Ofen geröstetes Gemüse

Schneide Kartoffeln (mit Schale), Kürbis, Rüben bzw. Kohlrabi, Pastinaken, Karotten, Zwiebeln und ganze Knoblauchzehen in grobe Stücke und lege sie auf ein Backblech. Träufle etwas Olivenöl sowie Rosmarin darüber und backe es, bis alles durch ist. Varianten: Tofu oder vegetarisches Fleisch schmecken auch sehr lecker dazu; auch Reis dazu schmeckt lecker.

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Noch mehr Ideen

Schaschlik
Spieße Pilze, Kartoffeln, Kirschtomaten und grüne Paprika auf einen Spieß auf. Füge Tempeh, Seitan oder stabilen Tofu hinzu. Bestreiche alles mit BBQ-Sauce und grille den Spieß.

Couscous

Hierbei handelt es sich um eine afrikanische Spezialität, die aus Zucchini, Karotten, Rüben, Kichererbsen und Zwiebeln besteht, die alle zusammen in einer mit Harissan geschärften Tomatensauce gekocht werden. Das ganze wird auf Couscous und mit Gewürzen serviert.

Spinatlasagne

Versuch’s doch mal mit einer veganen Lasagne, bei der du Spinat, Tomatensauce, zerbröselten Tofu, leichte Miso Sauce und Nudeln abwechselnd schichtest.

Ratatouille

Hierbei handelt es sich um einen herzhaften Eintopf, der aus Auberginen, Zucchini, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen gemacht wird.

Herzhafte pies
Diese bestehen oft aus Kartoffeln, Tofu oder Hirse und fleischlosem Bratensaft. Auch hierfür gibt es leckere Rezepte oder man kann sie fertig kaufen.

Falafel
Eine Spezialität aus dem Mittleren Osten, die mit Pita Brot, Tomaten und Tahini gereicht wird.

Crepes
Diese gibt es süß oder herzhaft.

Ramen Nudeln
Lecker schmecken diese mit Lauchzwiebeln, Kresse, Ingwer, Tofu etc. (Schmeiß doch den oft beigefügten Beutel mit im Vorhinein zusammengemischten Gewürzen weg und verwende stattdessen Sojasauce oder Miso)

Risotto

Brate Zwiebeln oder Lauch und geschnittene Pilze (wilde oder Shiitake schmecken besonders gut dazu) in einer großen Pfanne an, bis diese weich sind. Füge dann ungekochten braunen Reis hinzu und braten diesen 2 Minuten an. Füge dann die doppelte Menge an Wasser wie an Reis hinzu sowie einen Würfel Gemüsebrühe, außerdem geschnittene Karotten, Kürbis, Kichererbsen oder Bohnen. Salz und Pfeffer können nach Belieben hinzugefügt werden. Decke den Topf zu und lass alles auf niedriger Flamme köcheln bis alles gut durch und noch sehr saftig ist – ca 40 Minten. Schau immer wieder nach während alles köchelt und gib gegebenenfalls Wasser hinzu. Vergiss auch nicht, immer wieder umzurühren! Ein bisschen Grünzeug und Gemüse wie Spargel, grüne Bohnen, Zucchini oder Broccoli geben dem Ganzen noch etwas Farbe und auch Vitamine und Nährstoffe.

Quinotto (Verwende einfach Quinoa anstatt Reis für eine schnellere Variante des Risottos)

Mein Lieblingsgericht, Risotto, schmeckt auch ohne Käse und Butter ganz hervorragend, wenn man stattdessen etwas Rosmarin und leckeren Balsamico hinzufügt.
– Andrea, Ende 20, Vancouver

Vegetarische Schnellgerichte

Naturkostläden und viele Supermärkte haben auch einige schnell zuzubereitende vegetarische Gerichte. Versuche doch mal Tofu Hot Dogs, vegetarische Burger, die man ganz einfach in den Toaster stecken kann, Pizzen, Chilizubereitungen, herzhafte Pies, Pastasaucen, geriebenen Tofu etc.